Hanna

Do´s and dont´s - Double leg stretch
Det är dags för ett nytt inlägg i min kategori DO´s and DONT´s. Idag valde jag double leg stretch. Det är en övning som dels ger styrka i magen men också en rörelse som tränar upp förmågan att kunna stabilisera från magen. Överkroppen är stabil och det är endast ben och armar som rör sig.
Första bilden på övre raden är utgångspositionen. Andas in och sträck ut armar och ben. Andas ut, cirkla armarna och dra benen tillbaka till utgångspositionen. Ta tag med händerna på knäna och kom högre upp. Repetera 6-8 gånger.
Vad är rätt?
- Axlarna är avslappnade och långt från öronen.
- Blicken mot naveln för att skydda nacken.
- Powerhouse aktiverat. Viktigt för att skydda ländryggen.
- Benen i tabletop och jag använder armarna mot knäna för att komma högre upp.
- Jag sträcker bara ut benen så långt att jag kan behålla kontrollen och ha ländryggen i mattan.
Vad är fel?
- När armar och ben sträcker ut så sjunker överkroppen.
- Blicken mot taket - stor belastning på nacke.
- Benen för lågt så ryggen svankar.
- I utgångsposition: axlarna upp mot öronen och blicken mot taket.
- Powerhouse är inte aktiverat.
 
Single leg kick
Det var länge sedan jag gjorde ett inlägg med do´s and dont´s. Idag kommer ett nytt inlägg på det här temat och idag är det övningen single leg kick som är i fokus. Här är muskelfokus hamstrings (baksida lår). Syftet med övningen är hamstringstretch och styrka för övre ryggen.
Vi börjar med Dont´s. Vad är fel på dessa bilder?
- Benmusklerna är inte aktiverade.
- Magmusklerna är inte aktiverade så jag riskerar att skada ländryggen.
- Huvudet följer inte ryggraden.
- Axlarna uppe vid öronen
Vad är rätt på dessa bilder?
- Jag har aktiverat benmusklerna, från höften ända ut till tårna. Rumpan är fortfarande avslappnad.
- Magmsuklerna är aktiverade.
- Öppen bröstkorg.
- Axlarna är på plats.
Det är mycket intressant att känna skillnaden på samma övning med rätt muskelaktivering och när ingenting är aktiverat som ska vara aktiverat. Som du kan se på bilderna så blir inte rörelseuttaget lika stort när musklerna för rörelsen och inte benet.
Ställ gärna frågor i kommentarsfältet om det är något som du funderar över.
Situps versus Pilates chestlift.
Det är dags för en ny kategori på bloggen och det här är en kategori som jag klurat på ett tag. Det är på temat pilates och träning. Just för att det är det som jag brinner mest för. Såklart liksom, haha. Min nya kategori kommer handla om do´s and dont´s. I mitt första inlägg tänkte jag skriva om situps versus Pilates chestlift. Du som hängt med vet att jag ogillar situps och det har jag väldigt goda skäl för att göra. Trots att det är en "enkel" övning så är det också en av de svåraste att göra rätt i. Man vill ha magaktivering och inte koppla på höftböjarna. 
Vad är då skillnaden mellan chestlift och situps?
- Den viktigaste skillnaden är att en crunch görs med bakåttippat bäcken och ryggraden som pressas ner i mattan. I en chestlift är ryggraden neutral, bäckenet är neutralt. Chestlift är utmanande oavsett din träningsnivå.
Utmaningen ligger i att inte dra dig upp i huvudet och att slappna av i höftböjarna samt göra flexionen i neutralt läge. Det mina vänner, känns. Gör du en chestlift på det här sättet kan jag garantera att du inte kan göra särskilt många innan det bränns.
 
Den första positionen vill jag ha i ett chestlift för att komma åt magen. Mittenpositionen (hit kommer du genom att använda dina magmuskler, inte genom att "bara" trycka ner ländryggen i mattan) används i pelviccurl medan den sista positionen används ytterst sällan. Jag har hittat den i två pilatesövningar.  Att låta bäckenet röra sig genom dessa positioner är bra för att lära kroppen var man har sin neutrala position. Dock så är det svårt att se själv när det blir rätt och när det är fel.
Kan du se varför jag korsat över vissa av bilderna. Ser ni mina fel? Dessa kan tyckas överdrivna men jag har sett felen hos andra och jag har själv gjort dem.
- Handposition
- Drar i huvudet
- Har alldeles tappat magstödet
I rotationen så vill man att inre och yttre sneda magmusklerna ska kontraheras. I båda bilderna så roterar jag "förbi" bäckenet och jag låter till och med bäckenet lyfta från mattan vilket gör att syftet med hela övningen går helt förlorad. Det räcker med den lilla vridningen i överkroppen för att rätt muskler ska jobba.
Hoppas att du gillar min nya serie! Ställ gärna frågor i kommentarsfältet!