Hanna

Do´s and dont´s - Spine twist
Det är dags för en ny övning i min kategori do´s and dont´s. Veckans rörelse är spine twist och den här övningen är lite klurig. Det kan vara svårt att hitta rätt muskler. Syftet med övningen är rörlighet i överkroppen och de muskler som kontrollerar rörelserna är ryggsträckarna och sneda magmusklerna.
Om du har svårt att sitta rakt med benen raka så böj benen. Den första viktiga punkten att tänka på är att komma upp på sittbenen så du inte sitter bakåt eller framåtlutad. Dra in magmusklerna, ge dig själv en så liten midja som vanligt. Armarna kan man ha som bilden ovan, nedan eller rakt ut åt sidorna som ett t med handflatorna uppåt mot taket. Andas in och förbered, andas ut, rotera och pulsera två gånger. Andas in och kom tillbaka till mitten. Andas ut och rotera till andra sidan, två pulseringar. 
Vad är rätt?
- Aktiverade magmuskler, aktiva insida lår. Stabilt bäcken.
- Ryggmusklerna är engagerade och lyfter upp i ryggen.
- Huvud och armar och rör sig tillsammans med överkroppen.
- Initierar rörelsen från midjan och inte axlarna.
 
Vad är fel?
- När vridningen sker i axlarna istället för rotation i ryggraden så rör sig höfter och fötter.
- Powerhouse är inte aktivt och med blicken nedåt får man den härliga hållningen som jag har på bild 2.
- Jag hänger även lite bakåt istället för att komma upp ordentligt på sittbenen.
Do´s and dont´s - Double leg stretch
Det är dags för ett nytt inlägg i min kategori DO´s and DONT´s. Idag valde jag double leg stretch. Det är en övning som dels ger styrka i magen men också en rörelse som tränar upp förmågan att kunna stabilisera från magen. Överkroppen är stabil och det är endast ben och armar som rör sig.
Första bilden på övre raden är utgångspositionen. Andas in och sträck ut armar och ben. Andas ut, cirkla armarna och dra benen tillbaka till utgångspositionen. Ta tag med händerna på knäna och kom högre upp. Repetera 6-8 gånger.
Vad är rätt?
- Axlarna är avslappnade och långt från öronen.
- Blicken mot naveln för att skydda nacken.
- Powerhouse aktiverat. Viktigt för att skydda ländryggen.
- Benen i tabletop och jag använder armarna mot knäna för att komma högre upp.
- Jag sträcker bara ut benen så långt att jag kan behålla kontrollen och ha ländryggen i mattan.
Vad är fel?
- När armar och ben sträcker ut så sjunker överkroppen.
- Blicken mot taket - stor belastning på nacke.
- Benen för lågt så ryggen svankar.
- I utgångsposition: axlarna upp mot öronen och blicken mot taket.
- Powerhouse är inte aktiverat.
 
Single leg kick
Det var länge sedan jag gjorde ett inlägg med do´s and dont´s. Idag kommer ett nytt inlägg på det här temat och idag är det övningen single leg kick som är i fokus. Här är muskelfokus hamstrings (baksida lår). Syftet med övningen är hamstringstretch och styrka för övre ryggen.
Vi börjar med Dont´s. Vad är fel på dessa bilder?
- Benmusklerna är inte aktiverade.
- Magmusklerna är inte aktiverade så jag riskerar att skada ländryggen.
- Huvudet följer inte ryggraden.
- Axlarna uppe vid öronen
Vad är rätt på dessa bilder?
- Jag har aktiverat benmusklerna, från höften ända ut till tårna. Rumpan är fortfarande avslappnad.
- Magmsuklerna är aktiverade.
- Öppen bröstkorg.
- Axlarna är på plats.
Det är mycket intressant att känna skillnaden på samma övning med rätt muskelaktivering och när ingenting är aktiverat som ska vara aktiverat. Som du kan se på bilderna så blir inte rörelseuttaget lika stort när musklerna för rörelsen och inte benet.
Ställ gärna frågor i kommentarsfältet om det är något som du funderar över.