Hanna

31 mars
Fredag, vad härligt och jag har precis jobbat färdigt för veckan. Jag och Rickard har tajmat in en ledig helg tillsammans. Annars jobbar vi ofta omlott på helgerna. Jag vaknade klarvaken halv fem imorse med en känsla av att jag glömt något. Med tanke på att jag fortfarande inte kommit på vad det var så var det säkert bara en dröm, alternativt inget viktigt. Jag tyckte inte att det var någon idé att somna om. Istället gick jag en halv timme på löpbandet och tränade 20 minuter basic pilates. Om en stund ska vi åka in till och äta middag tillsammans hela familjen. Det blir vår favoritrestaurang, thailändsk mat och senare ikväll ska jag äta godis. Om det blir som jag planerat vill säga med lite andra grejer. Annars får det bli imorgon kväll. Önskar er en härlig fredagskväll!
Pilates för dig med ont i ryggen del 2
Pilatesövningarna i detta inlägg är bra för att förebygga och lindra ryggsmärta. De stärker ryggen, lär ut god rörelse och mjuk stretch för tighta ryggmuskler. Är du osäker, rådfråga din läkare.
Några viktiga nyckelprinciper: Andas! Djupandning aktiverar de stödjande magmusklerna. Både magmusklerna och ryggmusklerna ger stöd så var säker på att du aktiverat magen under övningarna. Håll nacken lång och axlarna nere. Var uppmärksam på symmetri och balans. Axlar och höfter ska vara jömna. Arbeta långsamt, var snäll mot kroppen och gör iinget som gör ont.
Höftlyft
Den här övningen lärs ut till i stort sett alla med ryggsmärta, särskilt vid smärta i nedre delen av ryggen. Den lär dig att använda dina magmuskler på ett sådant sätt som stöttar och förlänger nedre delen av ryggen. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på mattan. Dina fötter, anklar och knän är i linje och höftbrett isär. Neutral ryggrad. Andas in och när du andas ut tippa ditt bäcken med hjälp av magmusklerna. Scoopa och tänk dig att du rundar svanskotan under dig. Förjupa scoopet så att ryggraden förlängs och magmusklerna pressar ner nedre delen av ryggraden mot mattan. I denna position  är di rygg lång mot mattan och bäckenet är tiltat så att pubisbenet är högre än höftbenet. Andas in och återgå till neutralt läge eller fortsätt med höftlyftet. Andas in: pressa ner genom dina fötter och låt svanskotan börja rulla upp mot taket, höfterna lyfts. Känn hur du rullar upp kota för kota i ryggraden tills du når din högsta position. Scoopa hela tiden. Andas ut när du sänker igen, kota för kota i ryggraden, sist svanskotan och återgå till neutralt läge. Repetera 3-5 gånger.
Chestlift
En av de vanligaste anledningarna till ryggsmärta är inte svaga ryggmuskler utan svaga magmuskler så vi måste bygga styrka i magen också. Övningen som kommer nu är bra för magmusklerna. Var försiktig när du gör den här övningen. Händerna ger stöd för huvudet men arbetet kommer från magen och inte genom att dra dig upp i huvudet. Om du får ont i nacken, fortsätt till nästa övning istället. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på mattan. Ben och fötter är parallella i linje så att höfterna, knäna och anklar är i en linje och tårna pekar direkt från dig. Ryggen är i neutral position. Håll nere axlarna medan du för bak händerna och ger huvudet ett lätt stöd. Armbågarna ska vara öppna hela tiden. Andas in och andas ut: scoopa och böj in hakan mot bröstet och runda upp. Kom ihåg att det är magmusklerna som gör jobbet. Andas in och runda ner igen. Repetera 6-8 gånger.
Swan Prep
Den här övningen stärker ryggsträckarna, de muskler som håller oss upprätta. Dessa muskler är ofta svaga och översträckta hos personer som har ryggsmärta. Bygg upp den här övningen sakta. Det är okej att inte komma så högt upp.
Ligg på mage med ansiktet ner. Håll armarna nära kroppen medan du böjer armbågarna och lägger händer under dina axlar. Axlar hålls bort från öronen. Benen kan vara antingen ihop eller axelbrett isär. Engagera dina magmuskler, lyft upp magen från mattan. Håll den här spänningen genom hela övningen. Andas in och förläng din ryggrad och gör en böj i överkroppen. Det är okej att komma upp bara några centimeter. Skydda nedre delen av ryggen genom att svanskotan pressas ner mot mattan. Andas ut och sänk ner. Repetera 3-5 gånger.
Child´s pose är en skön och vilsam stretch för ryggen.
Balansövning på knä
Börja på dina knän och händer. Händerna placeras rakt under dina axlar och knäna rakt under dina höfter. Ryggen ska vara i neutral position och stöttad av dina magmuskler. Svanka inte eller gör en båge uppåt. Nacken hålls som  en naturlig förlängning av ryggraden. Blicken mot mattan. Den här övningen kräver skulderstabilitet. Andas in och sträck ut höger arm och vänster ben samtidigt. Håll positionen i tre andetag. Andas ut och återgå till knästående.
Cat/Cow
I den här rörelsen rör du dig mellan en ryggstretch och en bakåtböjning. Den ökar flexibiliteten i ryggraden och många använder den som uppvärmning. Börja knästående, samma position som i övningen innan. Engagera dina magmuskler för att stödja ryggraden och du har en rak linje från öronen till höfterna. Andas in och på utandningen, scoopa och runda från nacken till svanskotan, precis som en katt som skjuter rygg. Från den här positionen andas in och börja runda ner kota för kota, börja med svanskotan. Öppna upp i bröstkorgen, håll nere axlarna och titta upp mot taket. Repetera minst två gånger till.
 
 
Push up
Pilates pushup  är en avancerad övning. Du kan modifiera pushup i tre steg: knäståendes och bara böja i armarna.Det andra steget är att gå ner i en modifierad planka och göra en pushup och det tredje steget är att göra pushupen på tå.
Det tar tid att bygga upp magstyrka, armstyrka och stabilitet för att göra denna övnings slutfas. Att rulla ner kota för kota ståendes mot en vägg hjälper dig att lära dig hur det känns att rulla ner kota för kota. Plankan är bra men tänk då på att bara stanna i position så länge att du kan bibehålla korrekt teknik. Börjar du svanka måste du avbryta och vila tex 30 sekunder innan du gör en repetion.
Börja med att stå upp med bra hållning. Andas in och håll nere axlarna medan du lyfter upp armarna mot taket. Andas ut och låt armarna falla och böj in hakan mot bröstet och börja rulla ner. Medan du rullar ner, dra in magen och gör c-kurvan i ryggrade tills händerna når mattan. Du kan behöva böja knäna för att komma ner med händerna i mattan. Det är helt okej.
Andas in och gå ut med händerna på mattan i tre steg tills du kommer ut på mattan i en hög planka. Var noga med att hålla nere axlarna. Håll bäckenet stabilt medan du går ut, det ska inte gunga fram och tillbaka.
Stanna i plankposition med händerna direkt under axlarna, benen raka och kroppen i en lång linje från hälarna till öronen. Andas ut och håll din plankposition. Armar och ben ska vara raka, hälar, höfter, axlar och öron ska vara i en linje. Rotera armarna så att insidan av armbågen pekar framåt. Det är viktigt då det hjälper dig att stabilisera axlarna och förbereder dig för en uppåtrörelse. Andas in och böj i armbågarna bakåt så att armarna nästan nuddar dina revben. Medan du sakta sänker dig mot mattan, håll nere skulderbladen. Andas ut och håll magmusklerna lyfta och lyft upp kroppen i en lång linje, från mattan. Andas in och börja gå tillbaka. Håll bäckenet lyft oich bäckenet får inte röra sig. Andas ut och använd dina magmuskler för att sakta sätta tillbaka bäckenet i rak position och rulla sedan upp kota för kota. Sluta i stående position och repetera övningen tre till fem gånger.