Seal och Crab
The seal är en kul och utmanande magövning. Den handlar om kontroll och att undvika momemtum för att rulla bak och fram. Du måste också arbeta kroppen symmetriskt i båda riktningar och lita på att magstyrkan tar dig uppåt igen. Den måste göras på matta för att skydda ryggraden. Nyckeln till pilatesövningar där man rullar är att använda andningen.
Börja ståendes längst fram på mattan med armarna ovanpå varandra och korsade ben. Spänn ditt powerhouse och sänk sakta kroppen ner till sittande.
Du kan även börja sittandes. Dra in dina ben mot magen och dyk med händerna mellan dina ben och ta tag i dina anklar. Spänn ditt powerhouse och rulla bak bara så att fötterna lyfter från mattan och hitta balansen. Fötterna ska hållas nära varandra medan knäna är axelbrett isär.
Du kan även börja sittandes. Dra in dina ben mot magen och dyk med händerna mellan dina ben och ta tag i dina anklar. Spänn ditt powerhouse och rulla bak bara så att fötterna lyfter från mattan och hitta balansen. Fötterna ska hållas nära varandra medan knäna är axelbrett isär.Hitta balansen. Dra in magen och runda nedre delen av ryggen. Dra benen och fötterna mot dig och du är redo att börja rulla. Har du rygg eller nackproblem ska du inte göra rullningarna. Men att bara träna på att hålla den här positionen ger dig ett bra magstyrkepass.
Nu kommer vi till den roliga delen, att börja rulla. Med stor kontroll, dra i magen och skapa c-kurvan i ryggen med hjälp av magen. Blicken mot fötterna. För att börja, klappa hälarna mot varandra tre gånger. Rörelsen ska komma från låren och inte fötterna. Andas in och starta rörelsen med nedre delen av magen, rulla bak mjukt på axlarna, inte nacken. Klappa fötterna tre gånger,. Andas ut och använd dina djupa magmuskler och utandningen för att rulla upp igen. Pausa och hitta balansen. Repetera fyra till sex gånger.
Tips på vägen:
- Stanna i c-kurvan hela tiden.
- Tricket att rulla bak är att scoopa nedre delen av magen. Kasta dig aldrig bakåt.
- För att komma upp, använd magen och andningen.
- Låt the seal vara rolig och flödande.
- Om du vill ha en utmaning, på sista rullningen, kom upp till stående med armarna i samma position som du började. Det görs genom att på sista rullningen, släppa anklarna och sätta i fötterna i mattan.
The crab är en avancerad pilatesövming som kräver total kontroll från magen och ger dig en suverän magträning. Det är en avancerad övning. Den bygger på rolling like av ball, open leg rocker och seal vilka du måste kunna först. Sitt upp rak med benen böjda och korsade vid anklaran. Lyft benen mot axlarna och ta tag i fötterna med händerna. Håll nere axlarna, bröstkorgen öpppen. Knäna ska stanna i din kroppsram (axel till axel och höft till höft)
Låt inte knäna falla ut mot sidorna. (Inte som bilden ovan visar). Scoopa och börja precis som med rolling lika a ball. C-kurva i ryggraden. Andas ut för att fördjupa din kurva och gör dig redo att rulla. Andas in för att rulla bak och kontrollera rörelsen genom att fördjupa din scoop. Rulla bak till axlarna, inte nacken. Släpp fötterna och korsa benen igen men tvärtom. Ta tag i fötterna och fortsätt. Andas ut för att rulla framåt över dina ben. Andas in medan huvudet kommer mot mattan. Det sista steget kräver mycket kontroll från magen, scoopa, scoopa. Använd absolut inte momentum för att komma upp eller fötterna. Det senare kan skada ryggen. Andas ut för att rulla bak igen. Repetera sex gånger.