0

Ett komplett träningsprogram för hela kroppen

Visst var det länge sedan som jag tipsade om pilatesövningar? Mina senaste inlägg har mest handlat om min vardag eller corona. Så det behövs lite pilates för att bryta av det hela. Jag behövde lite ny inspiration så programmet har jag lånat från Pilates Complete.
Spinal rotation
Startposition: Ligg på sidan och med benen  böjda i 90 grader. Armarna sträckta framför dig och handflatorna mot varandra.
Andas in -Lyft översta armen upp mot taket
Andas ut – Rotera överkroppen och håll bäckenet stilla
Andas in – Förläng ut genom armen och fördjupa rotationen ytterligare
Andas ut – Stanna kvar, förläng och rotera lite till
Andas in – Bredda bröstkorgen bakåt och ut i sidled
Andas ut – Aktivera magmusklerna och förläng ut genom armen tillbaka till startposition
Upprepa på andra sidan
Antal repetitioner: 5 ggr/sida
Criss Cross
Startposition: Ligg på rygg i neutralt läge med böjda ben och händerna placerade bakom huvudet
Andas in- Preparera
Andas ut- Gå till imprint, (låt ländryggen sjunka ner i mattan).
Andas in-  Lyft ena benet till table top
Andas ut – Lyft andra benet till table top
Andas in- Förläng nacken
Andas ut- Rulla upp med överkroppen och rotera åt höger. Sträck samtidigt motsatt ben.
Andas in- kom tillbaka till center
Andas ut -Rotera överkroppen åt andra hållet och sträck motsatt ben.
Upprepa 10 ggr
Andas in- Kom tillbaka till center
Andas ut – Sänk överkroppen
Swimming prep
Startposition: Stå fyrfota i neutralt läge med händerna rakt under axlarna och knäna höftbrett isär.
Andas in – Preparera
Andas ut – Lyft motsatt arm och ben
Andas in – Håll positionen
Andas ut – Sänk arm och ben och upprepa med motsatt sida
Antal repetitioner: 10 ggr
Shoulder bridge prep
Startposition: Ligg på rygg i neutralt läge med fötterna i golvet och höftbrett isär, armarna längs sidan av kroppen. Handflatorna mot mattan
Andas in – preparera
Andas ut – lyft bäckenet
Andas in – håll positionen
Andas ut – lyft ena foten några cm, håll bäckenet stilla
Andas in – sätt ner foten
Andas ut – lyft andra foten
Andas in – sätt ner foten
Andas ut – sänk bäckenet tillbaka till startposition
Antal repetitioner: 10 st
Rollup
Startposition: Ligg på rygg i neutralt läge med sträckta ben och armar sträckta ovanför huvudet.
Andas in- Låt armarna sträva upp mot taket
Andas ut- Aktivera magstödet och rulla upp genom imprint och runda sedan fram över sträckta ben
Andas in -Tippa bäckenet bakåt och börja rulla ner till ryggliggande
Andas ut – Fortsätt rulla ner kota för kota till neutralt läge
Antal repetitioner: 8 gånger
För att modifiera: Starta med böjda ben istället för sträckta ben alternativt ta tag i ena benet på upprullning och nedrullning.
Leg pull front prep
Startposition: Stå fyrfota med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
Andas in – Preparera
Andas ut – Lyft knäna från golvet
Andas in – Håll positionen
Andas ut – Lyft upp ena benet
Andas in – Sänk benet
Andas ut – Lyft upp andra benet
Andas in – Sänk benet
Andas ut  – Sänk tillbaka till startposition
Antal repetitioner:10 ggr