Teaser
Dagens övning är en av mina favoriter; teaser. Det är en utmanande övning så du är inte ensam om du tycker att den är svår. Det är en övning som verkligen är värd att lära sig. Den kräver styrka, balans, flexibilitet och kontroll. I det här inlägget kommer du få ett gäng övningar som hjälper dig att bygga upp grundstyrkan som behövs för att kunna göra en teaser.
Teaser kan ses som en sammanslagning av olika övningar: chest lift, the hundred, the rollupp och double leg lower lift (även känd som double straight leg). Det finns fler övningar men dessa kommer hjälpa dig att komma igång. Genom att sätta samman dessa övningar kommer du få den styrkan du behöver för att kunna göra en full teaser.
Modifiera teaser
Du kan modifiera genom att ha ena knät böjt och foten i mattan och rulla upp. Lägg till en vridning varannan gång du är uppe för att utmana dig lite extra + att du tränar de sneda bukmusklerna också.Du kan använda händerna för att "klättra upp!
Chest lift
Den här övningen ger dig styrkan som behövs i övre delen av magen. Du lär dig också att praktisera längd i ryggraden och att andningen startar övningenn likväl som nedrullningen.
Ligg på rygg som bilden visar. Spänn bäckenbotten och dra in magen inåt och uppåt. Böj hakan mot bröstet. Andas ut och rulla upp och dra in magen ytterligare. Andas in och pausa. Andas ut och rulla ner. Repetera tio gånger. Tempot gör skillnaden, arbeta långsamt så att du verkligen kan tänka på tekniken i varje repetition. Tänk på att böja in huvudet mot bröstet, titta på magen och verkligen arbeta med magen för att skydda nacken.
The onehundred
Fullversionen av teaser startar liggandes precis som the hundred gör. Du "bara" fortsätter upprullning till en full teaser. The onehundred kan du också modifiera med benen böjda och fötterna i mattan.
Rollup
Det finns inte många som tycker att en rollup är lättare än en teaser men rollup är en fantastisk övning och teaser och rollup har samma typ av rörelse i ryggraden. Rollup lär dig också att hålla nere axlarna och att hitta knipet mellan skulderbladen.
Några saker att tänka på
- Teaser kordinerar andning och kropp.
- Det är en flödande rörelse
- Man rullar ner balanserat.
- Du kan förenkla teaser och andra övningar genom att tänka på att rörelsen kommer från centrum.
Börja med att ligga ner på rygg med armarna längs med sidorna. (Joseph Pilates undervisade den här övningen med att börja sittandes). Däremot så är det lättare att scoopa när man ligger ner.
Sträck ut benen till 45 graders vinkel och andas in. Andas ut och förläng i ryggraden och scoop så att överkroppen börjar rulla upp. Armarna följer naturligt med i rörelsen. Dra inte upp axlarna. Andas in när du är uppe, lyft huvudet och känn längden i ryggraden. Andas ut och rulla ner. Starta från en punkt nedanför naveln och rulla ner kota för kota. Repetera tre gånger.