Sidekickseries - perfekt för löpare
Här kommer en serie med övningar som jag skulle behöva komma igång och göra några gånger i veckan. De är nämligen perfekta för löpare. Övningarna i den här serien stärker höfterna, låren och magen. Några viktiga punkter att tänka på:
- höfterna rakt ovanför varandra.
- titta inte på fötterna.
- tippa inte framåt eller bakåt.
- koppla på powerhouse
- öppna upp i bröstkorgen.
- spänn rumpan.
- axlarna får ej dras upp mot öronen.
- du måste göra lika många repetitioner av varje övning på båda sidorna och du kommer säkert märka att du har en stark respektive svagare sida.
Börja med att ligga på sidan, höfter, axlar, knä och anklar i linje. Placera handen framför magen, den hjälper till att påminna om att hela tiden ha powehouse påkopplat. Limma ihop benen och flytta fram fötterna så du ligger som en banan. Den här positionen skyddar nedre delen av ryggen. Du kan modifiera genom att vila huvudet på armen istället för i handen. Rotera ut benet från höften i pilates V. Se till att undre foten är flexad och i mattan. Dubbelkolla din linjering.
◊ Kick front
Lyft det övre benet några centimeter, flexa foten och tänk energi ut i hälen. Med foten flexad, svinga fram benet, gör en liten pulsering. Tänk längd genom hela kroppen, vinkla sedan foten och för bak benet. Pausa. Viktigt är att inte gå så långt bak att du tappar balansen, sjunker ihop i ryggen eller att bäckenet rör sig. Flexa foten och kicka fram. Repetera 5-10 gånger.
◊ Kick up
Samma princip som ovan men kicka benet uppåt istället. Flexa på vägen upp och vinkla på vägen ner. När du sänker benet ska det göras med känslan av motstånd. Kontroll, använd ditt powerhouse! Förläng och kom ihåg höfterna över varandra hela tiden. Powerhouse!
◊ Side leg lifts
Dra ditt powerhouse inåt och uppåt och använd det i i kombination med utandningen och lyft båda benen samtidigt några centimeter över mattan. Här får du använda din hand för att hjälpa till med men axlarna får inte åka upp till öronen, linjering. Tänk på att hålla ihop benen ända från sittbenen till tårna. Andas in och sänk benet. Repetera fem-åtta gånger.
◊ Inner thigh lift
Här blir det lite annorlunda vad gäller placering av armar men själva förberedelsen är samma som tidigare. Ligg som jag visar på bilden och lyft det undre benet 5-8 gånger. Håll några sekunder innan du sänker ner igen med kontroll
.
skriven
Mycket bra tips och övningar, precis vad jag behöver