Sidebend
Sidebend kompletterar plankan med en sidoböjning och stretch. Den bygger styrka och uthållighet och ökar flexibiliteten. Du arbetar insida lår samtidigt med axelstabilitet och såklart powerhouse. Sidebend är även en utmaning för balansen.
Börja med att sitta upp med benen åt sidan. Placera övre foten på golvet framför den andra, hälarna mot varandra. Slappna av i höfterna. Placera din stöttande hand i mattan i linje med din höft och en liten bit bakom din axel. Innan du pressar dig upp, dra in magmusklerna, håll nere axlarna och förläng ryggraden.
Andas in och pressa ner den stöttande armen i mattan och sträck ut benen för att lyfta ditt bäcken från mattan. Använd insida lår och pressa ner genom fötterna. Det här är viktigt! Känn stödet från din mage och håll en vertikal linje, där axlarna är i linje med varandra. Tänk dig att du är mellan två väggar. Stanna här om är första gången du gör övningen.
Nästa steg är att svepa övre armen i en båge över huvudet. När din arm rör sig uppåt så ska axlarna hållas nere. Sträck ut ända från fingrarna ut i hälarna. Om du har balansen kan du även göra en sidoböjning i kroppen. Pressa ner den stöttande armen och se till att du lyfter ordentligt i axeln. Lås inte armbågen. Återgå till sidoplanka och sedan åter till startposition. Repetera två gånger på varje sida.
För att modifiera kan du ha kvar undre benet i golvet, sträcka ut övre benet och lyfta upp och göra samma båge med armen. Pressa upp på samma sätt som i fullversionen. Du kan även göra som jag visar nedan. Tänk på att böja i midjan åt sidan och inte framåt. Det ska sträcka i sidan.
skriven
Vilket perfekt komplement till plankan. Ska jag definitivt testa sen.