Hanna

Push up
Pilates pushup  är en avancerad övning. Du kan modifiera pushup i tre steg: knäståendes och bara böja i armarna.Det andra steget är att gå ner i en modifierad planka och göra en pushup och det tredje steget är att göra pushupen på tå.
Det tar tid att bygga upp magstyrka, armstyrka och stabilitet för att göra denna övnings slutfas. Att rulla ner kota för kota ståendes mot en vägg hjälper dig att lära dig hur det känns att rulla ner kota för kota. Plankan är bra men tänk då på att bara stanna i position så länge att du kan bibehålla korrekt teknik. Börjar du svanka måste du avbryta och vila tex 30 sekunder innan du gör en repetion.
Börja med att stå upp med bra hållning. Andas in och håll nere axlarna medan du lyfter upp armarna mot taket. Andas ut och låt armarna falla och böj in hakan mot bröstet och börja rulla ner. Medan du rullar ner, dra in magen och gör c-kurvan i ryggrade tills händerna når mattan. Du kan behöva böja knäna för att komma ner med händerna i mattan. Det är helt okej.
Andas in och gå ut med händerna på mattan i tre steg tills du kommer ut på mattan i en hög planka. Var noga med att hålla nere axlarna. Håll bäckenet stabilt medan du går ut, det ska inte gunga fram och tillbaka.
Stanna i plankposition med händerna direkt under axlarna, benen raka och kroppen i en lång linje från hälarna till öronen. Andas ut och håll din plankposition. Armar och ben ska vara raka, hälar, höfter, axlar och öron ska vara i en linje. Rotera armarna så att insidan av armbågen pekar framåt. Det är viktigt då det hjälper dig att stabilisera axlarna och förbereder dig för en uppåtrörelse. Andas in och böj i armbågarna bakåt så att armarna nästan nuddar dina revben. Medan du sakta sänker dig mot mattan, håll nere skulderbladen. Andas ut och håll magmusklerna lyfta och lyft upp kroppen i en lång linje, från mattan. Andas in och börja gå tillbaka. Håll bäckenet lyft oich bäckenet får inte röra sig. Andas ut och använd dina magmuskler för att sakta sätta tillbaka bäckenet i rak position och rulla sedan upp kota för kota. Sluta i stående position och repetera övningen tre till fem gånger.
Skriv en kommentar
Namn*
E-postadress*
Blogg-adress