Hanna

Leg pull front/ Leg pull back
 Här kommer ett inlägg igen med två övningar och jag börjar med leg pull front. Leg pull front bygger styrka och engagerar hela kroppen. Den här övmingen tar den traditionella plankan några steg vidare. Genom att lyfta ett ben från mattan så introducerar du instabilitet vilket utmanar magmusklerna och axlarna att hålla kroppen stabil när du rör dig. Den här övningen räknas som en nybörjarövning.
Börja på knä och placera händerna på golvet framför dig, fingrarna pekar rakt fram. Armarna ska vara raka och lås inte armbågarna. Scoopa och förläng i ryggraden medan du lutar dig framåt för att flytta vikten till dina händer. Axlarna ska vara direkt över dina vrister, det ska finnas utrymme mellan dina axlar och öron. Sträck bak benen så de är raka och ihop. En del av vikten ska vara på tårna. Axlar, höfter och hälar ska vara i en lång linje.
Lyft upp ett ben så att foten lyfts från mattan några centimeter. Vinkla foten när den lyfts från mattan. När du lyfter benet kommer höften vilja lyfta men utmaningen här är att hålla resten av kroppen stabil i plankposition. Det kräver extra arbete från magen, ryggen och axlarna. Det är viktigt att du startar rörelsen från ditt powerhouse genom höften och inte bara från baksidan av benet. Försök att inte spänna dig utan använd bara så pass mycket energi att du kan bibehålla perfekt form. Fokusera på längd före höjd hjälper mycket. För tillbaka foten till mattan och gör samma sak med andra benet. Repetera fem-sju gånger med varje ben.
Några tips på vägen
Tänk på övningen som en motsatsstretch där energin går i två riktningar, genom hälarna och genom ditt huvud. Andas djupt. Du kommer upptäcka att engagera benen, rumpan och magen kommer ta bort en del av pressen på överkroppen och det kommer skapa en mer balanserad övning. Du kommer framförallt att känna musklerna i vaderna eftersom det är det primära målet.
I motsats till leg pull front så är leg pull back en avancerad övning. Leg pull back fokuserar på ryggmusklerna, magen och stärker rumpan och baksida lår. Du bygger även upp axelstyrka i denna position.
Sitt upp, lika lång och rak som i förberedelsen till hip twist, benen ihop och rakt framför dig. Dra magmusklerna inåt och uppåt medan ryggraden förlängs. Slappna av i axlarna. Behåll bröstkorgen öppen och rotera bak axlarna. Placera händerna bakom dig med fingrarna mot din kropp. Luta dig bakåt lite och andas in. Andas ut och engagera baksida lår och lyft upp bäckenet för att skapa en lång linje. Magmusklerna stabiliserar. Pressa ner dina handflator i mattan för att bibehålla bröstkorgen öppen och för att få mer stöd från din rygg. Andas in.
På en utandning, lyft upp höger ben samtidigt som du håller resten av kroppen stilla. Låt inte benrörelsen få ditt bäcken ur balans. Rumpan får heller inte falla. Andas in och för tillbaka benet mot golvet. Använd kontroll och låt inte benet komma tillbaka till golvet okontrollerat. Om du behöver kan du sätta dig ner med kontroll, andas ett par andetag och sedan pressa upp dig igen.
Andas ut och lyft ditt vänstra ben. Samma princip beskriven ovan. Gör tre set. För att modifiera, gör bara ett litet lyft. Du kan även bygga upp styrka genom att göra första steget utan benlyftet.


Jenni Lenita

Alltså så himla bra övningar du delar med dig :) Heja heja!

Svar: Kul att du gillar dem! :-)
Hanna

Netti Starby

Dom där övningarna måste jag prova och det passar mig som oftast tränar hemma! :-D Kramis

Svar: Jag gillar också mer att träna hemma då gymmet inte är något för mig. Tycker det är överskattat vad gäller att bygga upp bra grundstyrka. Däremot vill man pyssla med marklyft och så vidare så är det ju ett måste såklart. :-)
Hanna

Josefin Nilsson

Åh vilket bra inlägg, låter som roliga övningar också! Detta ska jag lätt testa :)

Svar: Ja, vad kul att du testar. Berätta gärna vad du tyckte. :-)
Hanna

Sofhia

Tack för bra tips, var har du köpt dessa leggings ?

Svar: De är köpta på Stadium outlet på rea.
Hanna

if the crown fits · it fits 👑

Ja det är inspirerande och man får bra med tips :)

Vad duktig du är på yoga övningar, jag saknar det! Måste nog ta tag i det igen :)

Svar: Tack men det är inte yoga. Det är pilates. :-D
Hanna

Veiken

Snygga bilder, men det ser verkligen jobbigt ut!

Svar: Haha, ja det är jobbigt men verkligen effektiva övningar. :-)
Hanna

Skriv en kommentar
Namn*
E-postadress*
Blogg-adress